Superfoods: Warum Zimt & Kurkuma keine Wundermittel sind

Superfoods: Warum Zimt & Kurkuma keine Wundermittel sind

Sie kennen das Gefühl: Ein Produkt trägt das Etikett "Superfood", und plötzlich greifen alle zu. Goji-Beeren, Chiasamen, Kurkuma-Latte. Die Verheißung klingt verlockend. Sie sollen Ihre Gesundheit verbessern, ohne dass Sie sonst etwas an Ihren Gewohnheiten ändern müssen. Doch ist es wirklich so einfach? Oder werden Sie hier an der Nase herumgeführt?

Fest steht: Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Gesundheit bei. Das ist keine Frage. Viele Lebensmittel enthalten bioaktive Verbindungen, also chemische Stoffe, die im Körper wirken können. Diese werden in der Forschung tatsächlich im Zusammenhang mit der Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten untersucht. So weit, so gut.

Doch die Schlagzeilen, die Sie lesen, erzählen meist nur die halbe Geschichte. Die meisten Berichte stützen sich auf Laborstudien, in denen mit konzentrierten Extrakten gearbeitet wurde. Diese Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf den normalen Verzehr übertragen. Was in einer Petrischale funktioniert, muss noch lange nicht in Ihrem Alltag wirken.

Und dann ist da noch die Mathematik. Rechnen Sie einmal nach, und Sie werden feststellen: Um eine wirksame Dosis eines bestimmten Wirkstoffs zu erreichen, müssten Sie von manchen Lebensmitteln enorme Mengen essen. In einigen Fällen wäre eine solch extreme Zufuhr alles andere als gesundheitsfördernd.

Schauen wir uns einige dieser gefeierten Superfoods genauer an.

Zimt: Der überschätzte Appetitzügler

Zimt wird oft damit beworben, beim Abnehmen zu helfen und den Appetit zu regulieren. Verantwortlich dafür soll der Inhaltsstoff Sinnamaldehyd sein. Einige Studien deuten darauf hin, dass Sinnamaldehyd bei Menschen mit Diabetes den Cholesterinspiegel senken kann. Klingt gut, oder? Der Haken: Diese Studien verabreichten hohe Dosen von reinem Sinnamaldehyd, nicht einfach Zimt.

Die Teilnehmer erhielten täglich 1 bis 6 Gramm Sinnamaldehyd. Wie viel Sinnamaldehyd in Zimt steckt, wird unterschiedlich angegeben, oft schwanken die Schätzungen zwischen 1 und 5 Prozent. Legt man einen Gehalt von 8 Prozent zugrunde, wie es in manchen Darstellungen heißt, käme man für 6 Gramm Sinnamaldehyd auf rund 75 Gramm Zimt. Das ist weit mehr als die Prise, die Sie morgens über Ihr Müsli streuen.

Rotwein: Die Resveratrol-Rechnung

Schlagzeilen über die gesundheitlichen Vorteile von Rotwein beziehen sich meist auf Resveratrol, einen Stoff, der in Traubenschalen vorkommt. Resveratrol ist ein Polyphenol und bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften. Es soll Zellen vor Schäden schützen und das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Krebs, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Herzkrankheiten senken. In Tierversuchen gibt es begrenzte Hinweise auf solche Effekte. Beim Menschen konnten Studien diese Wirkung jedoch nicht bestätigen.

Wie viel Resveratrol ein Rotwein enthält, hängt stark von der Rebsorte und der Kellerei ab. Die Angaben liegen meist im Bereich von Bruchteilen eines Milligramms pro Glas. Die Studien, die gesundheitliche Vorteile zeigen, verwenden täglich mindestens 0,1 Gramm, also 100.000 Mikrogramm. Um diese Menge zu erreichen, müssten Sie Schätzungen zufolge täglich mehrere Hundert Flaschen Rotwein trinken. Wir sind uns wohl einig, dass das keine gesunde Wahl wäre.

Heidelbeeren: Anthocyane und ihre Grenzen

Heidelbeeren enthalten Anthocyane, Verbindungen, die mit verbesserten Markern für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Das klingt vielversprechend. Doch auch hier stellt sich die Frage der Dosis. Schätzungen zufolge müssten Sie täglich 150 bis 300 Heidelbeeren essen, um eine wirksame Menge dieser Anthocyane aufzunehmen. Das mag machbarer erscheinen als mehrere Hundert Flaschen Wein, ist aber immer noch eine ganze Menge und zudem recht teuer.

Schokolade: Theobromin und die Kalorienfalle

Immer wieder ist zu lesen, dass Zartbitterschokolade den Blutdruck senken kann. Verantwortlich gemacht werden dafür häufig die Flavanoide des Kakaos; in manchen Darstellungen ist auch vom Theobromin die Rede. Ein blutdrucksenkender Effekt wird bei einer Dosis von etwa 1 Gramm beschrieben. Bei geringeren Mengen bleibt er aus. Um 1 Gramm Theobromin zu erreichen, müssten Sie etwa 100 Gramm Zartbitterschokolade essen. Das ist belegt.

Doch Schokolade gilt als optionales Lebensmittel, als Süßigkeit. Es gibt Ernährungsempfehlungen, aus solchen optionalen Lebensmitteln nicht mehr als 600 Kilojoule pro Tag aufzunehmen, was in etwa 25 Gramm Schokolade entspricht. 100 Gramm Schokolade überschreiten 2.000 Kilojoule und damit diese Grenze deutlich. Eine übermäßige Energiezufuhr führt zu Gewichtszunahme, und Übergewicht erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Der mögliche Nutzen für den Blutdruck wird durch diese Risiken aufgehoben.

Kurkuma: Der Curcumin-Irrtum

Kurkuma ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Bekannt als Gewürz für Currys, erlebt es nun als "Kurkuma-Latte" einen neuen Hype. Oft wird von seiner "Heilkraft" berichtet, meist aufgrund des Inhaltsstoffs Curcumin. Curcumin gehört zu einer Gruppe von Verbindungen, den Curcuminoiden, und wird besonders für sein Potenzial zur Entzündungshemmung geschätzt. Entzündungen sind wichtig, um Infektionen zu bekämpfen und auf Verletzungen zu reagieren. Doch Studien zu Curcumin am Menschen sind ergebnislos oder unklar. Zudem verwenden viele dieser Studien hohe Dosen von 1 bis 12 Gramm Curcumin täglich als Nahrungsergänzung.

Kurkuma selbst enthält gewichtsbezogen nur etwa 3 Prozent Curcumin. Wenn Sie 1 Gramm Kurkuma essen, nehmen Sie also nur 0,03 Gramm Curcumin auf. Um die niedrigste wirksame Dosis zu erreichen, müssten Sie täglich mehr als 30 Gramm Kurkuma essen. Das ist noch nicht alles: Die Bioverfügbarkeit von Curcumin aus Kurkuma ist gering. Der Körper nimmt davon in der Regel nur einen Bruchteil auf, häufig weniger als ein Prozent bis wenige Prozent. Für eine realistische Dosis müssten Sie Schätzungen zufolge täglich mehr als 100 Gramm Kurkuma essen. Das entspricht einem großen Topf Curry pro Tag.

Was sollten Sie also essen?

Wir alle wünschen uns, dass unser Essen uns heilt. Doch sich auf ein einzelnes "Superfood" zu konzentrieren und es in großen Mengen zu essen, ist keine Lösung. Stattdessen unterstützt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die allgemeine Gesundheit, indem sie verschiedene Nährstoffe und bioaktive Verbindungen liefert. Lassen Sie sich nicht von vermeintlichen Wunderlösungen blenden. Stellen Sie sich einen bunten Teller zusammen und genießen Sie die Vielfalt. Wahre Gesundheit entsteht nicht durch ein einzelnes "Superfood", sondern durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Und vergessen Sie nicht: Ernährung ist auch ein Milliardengeschäft.

Hinweis der Redaktion: Nicht abschließend bestätigte Angaben sind im Text ausdrücklich als vorläufig gekennzeichnet.